বয়স্কদের জন্য সক্রিয় ক্রিয়াকলাপগুলি পেশী তৈরি করতে এবং বার্ধক্য প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে
একটি বার্তা রেখে যান
বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অনেক বয়স্ক বন্ধুর জীবনধারাও বদলে যাচ্ছে। বয়স্করা বহিরঙ্গন কার্যকলাপ থেকে নিরুৎসাহিত হয়, এবং বাইরের কার্যকলাপের ভাল অভ্যাস হারিয়ে যায়। দৈনন্দিন কার্যকলাপের পরিমাণ ব্যাপকভাবে হ্রাস করা হয়, যা অনেক বয়স্ক মানুষ হাঁটতে, দীর্ঘক্ষণ দাঁড়াতে বা জিনিসপত্র বহন করতে অক্ষম বোধ করবে এবং তাদের শারীরিক শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে, যা বয়স্ক বন্ধুদের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করে এবং জীবনযাত্রার মান হ্রাস করে।
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার "স্বাস্থ্যের জন্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বৈশ্বিক সুপারিশ"-এ শারীরিক কার্যকলাপকে বয়সের গ্রুপে ভাগ করা হয়েছে, এবং 65 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের জন্য ব্যায়ামের জন্য সুপারিশগুলি দেওয়া হয়েছে: ব্যায়াম স্থিতিশীল হওয়া উচিত, সুষম ব্যায়ামের জন্য সপ্তাহে অন্তত 3 দিন এবং পতন প্রতিরোধ কার্যক্রম.
নিম্নোক্ত ব্যায়ামের পদ্ধতিগুলো বয়স্ক বন্ধুরা তাদের শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী বেছে নিতে পারেন এবং তারা বাড়ি ছাড়াই ব্যায়াম করতে পারেন।
বায়ুজীবী ব্যায়াম
কার্ডিও হল বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটের ভিত্তি। বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত যেকোন শারীরিক কার্যকলাপ যা আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ায় তা বায়বীয়। উন্নত বায়বীয় ক্ষমতা হৃৎপিণ্ড, ফুসফুস এবং ভাস্কুলার সিস্টেমকে আরও সহজে সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহন করতে দেয়, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনন্দিন জীবনযাত্রার ক্রিয়াকলাপ আরও ভালভাবে সম্পাদন করতে এবং জীবনের চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করতে দেয়।
বয়স্ক বন্ধুরা এই মত অনুশীলন করতে পারেন:
উপরে থেকে নীচে, সহজ থেকে কঠিন: বসুন এবং পদক্ষেপ করুন, আপনার পাগুলি জায়গায় বাড়ান এবং জায়গায় দৌড়ান।
ফ্রিকোয়েন্সি: 65 বছরের বেশি বয়সী বয়স্কদের জন্য প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150-300 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় কার্যকলাপ, বা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 75-150 মিনিট উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, অথবা দুটির সংমিশ্রণ।
শক্তি প্রশিক্ষণ (প্রতিরোধ ব্যায়াম)
পেশীর ভর এবং আয়তন প্রায় 35 বছর বয়স থেকে কমতে শুরু করে এবং 75 বছর বয়সের পরে আরও স্পষ্ট হয়ে ওঠে। বয়স নির্বিশেষে পেশীর ব্যায়াম একটি "নবায়নযোগ্য শক্তির উৎস"। ওয়ার্ল্ড হেলথ অর্গানাইজেশন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য মাঝারি- বা উচ্চ-তীব্র পেশী শক্তি প্রশিক্ষণের সুপারিশ করে, বিশেষত সমস্ত প্রধান পেশী গ্রুপ জড়িত।
বয়স্ক বন্ধুরা এই মত অনুশীলন করতে পারেন:
উপর থেকে নিচ পর্যন্ত: উপবিষ্ট গোড়ালি পাম্প, উপবিষ্ট হাঁটু এক্সটেনশন, হিল রাইজ, স্কোয়াট আপ, হিপ ব্রিজ, শক্তি অপর্যাপ্ত হলে, স্কোয়াট আপ চেয়ার স্ট্যান্ড আপে পরিবর্তন করা যেতে পারে, প্রতিটি ক্রিয়া 30-50 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি: অতিরিক্ত স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য প্রতি সপ্তাহে 2 বা তার বেশি দিন মাঝারি বা উচ্চ-তীব্রতার পেশী-শক্তিশালী কার্যকলাপ।
ভারসাম্য প্রশিক্ষণ
যে কেউ, বিশেষ করে বয়স্ক, ভারসাম্য প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হতে পারে। সপ্তাহে ৩ বা তার বেশি দিন ব্যালেন্স ট্রেনিং কার্যকরী ক্ষমতা বাড়াতে পারে এবং পতন রোধ করতে পারে।
বয়স্ক বন্ধুরা এই মত অনুশীলন করতে পারেন:
এক পায়ে দাঁড়ান, পর্যায়ক্রমে পাশে, প্রতিটি পাশে 3-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 3 দিন বা তার বেশি, মাঝারি বা উচ্চতর তীব্রতা ব্যালেন্স ফাংশন প্রশিক্ষণ।
নমনীয়তা প্রশিক্ষণ
নমনীয়তা শারীরিক স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। স্ট্রেচিং নমনীয়তা বাড়ায় এবং জয়েন্টগুলিতে গতির পরিসর উন্নত করে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের আরও অবাধে চলাফেরা করতে, ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে এবং খেলার আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করে।
বয়স্ক বন্ধুরা এই মত অনুশীলন করতে পারেন:
উপর থেকে নীচে: বুক এবং পিঠ প্রসারিত করুন, উরুর পিছনে প্রসারিত করুন, বাহু এবং পিছনে প্রসারিত করুন, বাছুরের পেশী প্রসারিত করুন এবং বুকের প্রতিটি পাশে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন, পিঠ এবং শরীরের নীচের দিকে নড়াচড়া করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে 2-3 দিন প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মাঝারি বা উচ্চতর তীব্রতার নমনীয়তা প্রশিক্ষণ প্রতি সপ্তাহে 3 বা তার বেশি দিন।
পরামর্শ
বয়স্ক ব্যক্তিদের সাবধানে মাথা উত্থান-পতন করতে হবে এবং ব্যায়াম মৃদু, ধীর এবং ধীরে ধীরে হওয়া উচিত;
কঠোর ব্যায়ামের আগে, ওয়ার্ম আপ সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত করা উচিত; কঠোর অনুশীলনের পরে, এটি শিথিল এবং সংগঠিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়;
ব্যায়াম করার সময় ভাল ফিটিং, ইলাস্টিক এবং হালকা ওজনের পোশাক পরুন; অভ্যন্তরীণ ক্রিয়াকলাপগুলি সুপারিশ করা হয় যখন পরিবেশের তাপমাত্রা খুব বেশি বা খুব কম হয় এবং প্রয়োজনে ফ্যান বা এয়ার কন্ডিশনারগুলি পরিমিতভাবে ব্যবহার করা উচিত;
সময়মতো পানি পূরণ ঘামে সাহায্য করতে পারে এবং শরীরের স্বাভাবিক তাপমাত্রা বজায় রাখতে পারে এবং পানীয় জলের তাপমাত্রা উপযুক্ত হওয়া উচিত;
আপনি যদি কঠোর ব্যায়ামে নিযুক্ত হন, তাহলে ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া সোডিয়াম, ক্লোরাইড এবং পটাসিয়াম পূরণ করতে সাহায্য করার জন্য স্পোর্টস ড্রিংকগুলি বিবেচনা করুন। চিনিযুক্ত পানীয় এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ তারা তরল হ্রাসকে ত্বরান্বিত করতে পারে;
শরীরের ভয়েস শুনতে শিখুন, যদি অস্বস্তি হয়, তাহলে আপনাকে ব্যায়ামের তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে হবে বা সময়মতো ব্যায়াম স্থগিত করতে হবে;
কার্ডিওভাসকুলার, শ্বাসযন্ত্র, অন্তঃস্রাব এবং বিপাকের মতো অন্তর্নিহিত রোগে আক্রান্ত বয়স্ক ব্যক্তিদের ব্যায়াম করার সময় অতিরিক্ত সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন।
